5 conselhos para fazer crescer os teus bicípites
Os bicípites sempre foram símbolo de boa forma e força, um músculo de que se pode tirar muito partido nos teus treinos de força, apenas precisas de seguir estes conselhos:
1. É um músculo pequeno, portanto convém sempre implicá-lo com o trabalho do seu grupo muscular grande agonista, o dorsal. Deves incluir elevações com as palmas das mãos voltadas para ti à largura dos ombros. Podes aplicar grandes cargas e ultrapassar o limiar de estimulação de que o teu organismo necessita para posteriormente induzir uma fase anabólica de aumento de massa muscular.
2. Selecciona exercícios variados. Na mesma sessão usa pesos, barra e polias para “atacar” em todas as suas posições.
3. De tempos em tempos inclui um exercício com séries “descendentes”; 4 séries x (3 descidas x 6 rep.). Este tipo de trabalho recruta essas fibras que nunca são activadas. É muito recomendável realizá-lo numa polia baixa, selecciona uma carga para conseguir fazer 6 repetições chegando ao limite, sem parar baixa a carga rapidamente para realizar outras 6 chegando novamente ao limite e finalmente volta a baixar a carga para as últimas 6 repetições, descansa 2 minutos e repete tudo quatro séries. Vais sentir os bicípites a arder e o sangue a acumular-se no músculo cumprindo o princípio de congestão muscular.
4. Não te esqueças de incluir o curl concentrado a uma mão, o melhor exercício de isolamento muscular em que o bicípite realiza os seus dois movimentos articulares, flexão de cotovelo e pronosupinação do antebraço. Realiza este movimento de forma lenta e controlada com uma carga moderada e mantém a contracção activamente no ponto de flexão máxima. Realiza a fase excêntrica de descida de forma lenta também, nesta fase negativa do movimento é quando se adquirem os maiores níveis de força.
5. Por fim, se o que procuras é força e volume, deixa-te de exercícios e séries intermináveis, assim não vai crescer, apenas o vais cansar e inclusivamente lesionar. É sempre melhor opção apostar na intensidade, a hipertrofia é uma questão de trabalho com alta intensidade. Recomendamos que para este músculo incluas dois exercícios e umas 8 ou 10 séries, utiliza no primeiro exercício uma pirâmide e no segundo uma série convencional ou descendente.
1. É um músculo pequeno, portanto convém sempre implicá-lo com o trabalho do seu grupo muscular grande agonista, o dorsal. Deves incluir elevações com as palmas das mãos voltadas para ti à largura dos ombros. Podes aplicar grandes cargas e ultrapassar o limiar de estimulação de que o teu organismo necessita para posteriormente induzir uma fase anabólica de aumento de massa muscular.
2. Selecciona exercícios variados. Na mesma sessão usa pesos, barra e polias para “atacar” em todas as suas posições.
3. De tempos em tempos inclui um exercício com séries “descendentes”; 4 séries x (3 descidas x 6 rep.). Este tipo de trabalho recruta essas fibras que nunca são activadas. É muito recomendável realizá-lo numa polia baixa, selecciona uma carga para conseguir fazer 6 repetições chegando ao limite, sem parar baixa a carga rapidamente para realizar outras 6 chegando novamente ao limite e finalmente volta a baixar a carga para as últimas 6 repetições, descansa 2 minutos e repete tudo quatro séries. Vais sentir os bicípites a arder e o sangue a acumular-se no músculo cumprindo o princípio de congestão muscular.
4. Não te esqueças de incluir o curl concentrado a uma mão, o melhor exercício de isolamento muscular em que o bicípite realiza os seus dois movimentos articulares, flexão de cotovelo e pronosupinação do antebraço. Realiza este movimento de forma lenta e controlada com uma carga moderada e mantém a contracção activamente no ponto de flexão máxima. Realiza a fase excêntrica de descida de forma lenta também, nesta fase negativa do movimento é quando se adquirem os maiores níveis de força.
5. Por fim, se o que procuras é força e volume, deixa-te de exercícios e séries intermináveis, assim não vai crescer, apenas o vais cansar e inclusivamente lesionar. É sempre melhor opção apostar na intensidade, a hipertrofia é uma questão de trabalho com alta intensidade. Recomendamos que para este músculo incluas dois exercícios e umas 8 ou 10 séries, utiliza no primeiro exercício uma pirâmide e no segundo uma série convencional ou descendente.
Fazes treino de força? Não sabes quando deve aumentar a carga?
Para que o treino seja eficaz, tem em conta que as duas últimas repetições de cada série implica bastante esforço. Caso tenhas facilidade em fazer estas repetições, aumenta a carga em 10%. É importante que a carga não aumente em mais de 10% por mês, pois os músculos precisam de algum tempo para se adaptarem às novas exigências do treino.
Treino: Musculação
Existe a crença de que é necessário realizar mais séries naqueles músculos que desejamos desenvolver. Nada mais longe da realidade. Quantas mais séries, maior volume de trabalho e mais nos afastamos do objectivo de hipertrofia muscular.
O aumento do tamanho muscular está directamente relacionado com a intensidade do exercício, por um efeito de supercompensação, uma maior situação de tensão e dano no tecido muscular e conectivo, maior síntese proteica. Para conseguir este efeito não é necessário levar o músculo até ao esgotamento, vazando as suas reservas de glicogénio com inúmeras séries e repetições.
Quando aparece a fadiga muscular, a capacidade de tensão diminui e torna-se impossível gerar estados altos de tensão muscular. A única coisa que conseguimos é fatigar o músculo e retardar a sua recuperação, não conseguindo uma adaptação de hipertrofia, mas uma maior resistência à fadiga.
Os critérios para conseguir benefícios de força hipertrófica são as seguintes:
1.Séries totais para grandes grupos musculares: 10-12.
2. Séries totais para pequenos grupos musculares: 4-8.
3. Frequência de estímulos: cada 3 ou 4 dias.
O aumento do tamanho muscular está directamente relacionado com a intensidade do exercício, por um efeito de supercompensação, uma maior situação de tensão e dano no tecido muscular e conectivo, maior síntese proteica. Para conseguir este efeito não é necessário levar o músculo até ao esgotamento, vazando as suas reservas de glicogénio com inúmeras séries e repetições.
Quando aparece a fadiga muscular, a capacidade de tensão diminui e torna-se impossível gerar estados altos de tensão muscular. A única coisa que conseguimos é fatigar o músculo e retardar a sua recuperação, não conseguindo uma adaptação de hipertrofia, mas uma maior resistência à fadiga.
Os critérios para conseguir benefícios de força hipertrófica são as seguintes:
1.Séries totais para grandes grupos musculares: 10-12.
2. Séries totais para pequenos grupos musculares: 4-8.
3. Frequência de estímulos: cada 3 ou 4 dias.
Fazes musculação? Não sabes quando deves aumentar a carga?
Para que o treino seja eficaz, tem em conta que as duas últimas repetições de cada série devem custar bastante a realizar. Caso tenhas facilidade em fazer estas repetições, aumenta a carga em 10%. É importante que a carga não aumente em mais de 10% ao mês, pois os teus músculos precisarão de algum tempo para se adaptarem às novas exigências.
Musculação: Aprende a distinguir as contracções
Uma contracção muscular concêntrica não é o mesmo que excêntrica. Se
costumas ir ao ginásio talvez já tenhas ouvido os termos, caso contrário
explicamos-te tudo para que sejas o craque da turma.
Concêntrico:
Excêntrico: É um trabalho em que a contracção muscular se faz durante o alargamento do músculo como quando no mesmo exercício de peitoral vamos baixando os braços para iniciar uma nova flexão. Há também que lhe chame de “trabalho negativo”.
- As cãibras podem surgir sempre que há um elevado esforço excêntrico que solicite os músculos de forma não habitual.
- Os especialistas afirmam que são as contracções excêntricas as que mais intervêm na construção de massa muscular e no aumento da força.
- Alguns treinos baseiam-se no trabalho excêntrico, como os multi-saltos ou multi-lançamentos, em que os músculos trabalham para travar a inércia do corpo ao cair de um salto ou de uma bola pesada que recebe e tem de travar com os braços.
refere-se ao movimento durante o qual o músculo se encurta enquanto se contrai, como o peitoral quando elevamos peso num press de banco.
Excêntrico: É um trabalho em que a contracção muscular se faz durante o alargamento do músculo como quando no mesmo exercício de peitoral vamos baixando os braços para iniciar uma nova flexão. Há também que lhe chame de “trabalho negativo”.
- As cãibras podem surgir sempre que há um elevado esforço excêntrico que solicite os músculos de forma não habitual.
- Os especialistas afirmam que são as contracções excêntricas as que mais intervêm na construção de massa muscular e no aumento da força.
- Alguns treinos baseiam-se no trabalho excêntrico, como os multi-saltos ou multi-lançamentos, em que os músculos trabalham para travar a inércia do corpo ao cair de um salto ou de uma bola pesada que recebe e tem de travar com os braços.
refere-se ao movimento durante o qual o músculo se encurta enquanto se contrai, como o peitoral quando elevamos peso num press de banco.
E tu quanto levantas?
Um dos erros mais comuns quando se treina num ginásio para ganhar massa
muscular ou simplesmente tonificar o corpo, é o de querer aumentar em
pouco tempo os quilos que se levantam. Está certo que de que um dos
melhores métodos para ganhar músculo é a sobrecarga e se não progredires
nas cargas, estagnas. Mas só até um certo ponto. Quando te limitas a
levantar o máximo de peso que és capaz, o normal é que acabes por usar
outros músculos ou as inércias para completar os movimentos. Deste modo
não estás a trabalhar adequadamente os músculos que pretendias e ainda
corres o risco de te lesionares. A carga máxima que deves levantar não é
a máxima que podes mover, mas sim a máxima que podes levantar num
movimento correcto. É melhor pecar por defeito que por excesso.
